Materi Penjas : KEBUGARAN JASMANI (Untuk kalangan sendiri)

Kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani merupakan suatu kebutuhan yang harus dipenuhi agar kita dapat menjalankan aktifitas kehidupan sehari-hari dengan baik, seefektif dan seefisien mungkin. Hingga pada akhirnya akan mampu menciptakan kehidupan yang berkualitas sebagai seorang manusia.

Pada artikel kali ini, kita akan membahas berbagai hal tentang kebugaran jasmani, yakni : Apakah yang dimaksud dengan kebugaran jasmani? Faktor apa saja yang mempengaruhi kebugaran jasmani? Apa saja unsur-unsur dari kebugaran jasmani? Apa saja jenis atau bentuk latihan yang dilakukan dalam menjaga kebugaran jasmani? Serta apa manfaat langsung yang dapat dirasakan dengan melakukan latihan-latihan kebugaran jasmani tersebut?

Pengertian Kebugaran Jasmani menurut Ahli

Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam total fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.

Dibawah ini pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh beberapa orang ahli, yaitu :

·         Rusli Hutan : kemampuan seseorang  dalam menjalankan segala jenis kegiatan fisik yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan felksibilitas (kelenturan).

·         Sudarno : suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan aktifitas sehari-hari dengan baik dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan tubuh masih memiliki cadangan energi untuk melaksanakan tugas lainnya.

·         Agus Munkhlolid, M. Pd : kemampuan seseorang untuk bekerj dan beraktifitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.

·         Muhajir : kemampuan tubuh untuk melakukan adaptasi terhadap segala macam aktifitas fisik yang diberikan tanpa menimbulkan rasa lelah yang berlebihan.

·         Prof. Sutarman : aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang memberikan kesanggupan kepada seseorangg untuk menjalankan hidup yang produktif serta dapat menyesuaikan diri terhadap segala bentuk tantangan terhadap kondisi fisik.

·         Joko Pekik Irianto : kemampuan seseorang untuk beraktifitas serta melakukan pekerjaan sehari-hari dan masih memiliki tenaga untuk menikmati waktu luangnya.

Sejarah Gerakan Kebugaran Jasmani

Pada awalnya manusia melakukan berbagai gerakan yang pada akhirnya disebut sebagai latihan atau gerakan kebugaran jasmani adalah dengan beberapa alasan, antara lain :

·         Melakukan gerakan-gerakan merupakan salah satu cara manusia mempertahankan hidupnya

·         Melakukan gerakan-gerakan jasmani merupakan kebutuhan dasar dan mutlak bagi makhluk hidup

·         Dengan menjalani hidup yang tetap aktif yakni dengan terus melakukan berbagai gerakan maka manusia dapat terhindar dari hipokinesis

Kebugaran jasmani memiliki 10 unsur-unsur, yaitu sebagai berikut :

1. Kecepatan (Speed)

Menurut seorang ahli kebugaran jasmani bernama Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat.

Pengertian kecepatan secara umum yaitu adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam melakukan gerakan yang berbeda dan berkesinambungan. Semakin sedikit waktu yang dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut memiliki kecepatan yang bagus. Kemampuan yang satu ini merupakan andalan dalam aktifitas olahraga yang memerlukan kecepatan. Kecepatan terbagi menjadi 3 jenis, yakni : kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan

·            Keturunan

·            Waktu reaksi

·            Kemampuan menahan tahanan luar

·            Teknik

·            Konsentrasi dan kemauan

·            Elastisitas otot

Untuk melatih kecepatan, beberapa latihan yang dapat dilakukan, yaitu :

·            Lari cepat jarak 40-60 meter

·            Lari naik turun tangga atau bukit

·            Lari multistage

2. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga ketika melakukan suatu aktifitas fisik. Kekuatan sangat penting dalam setiap aktifitas olahraga karena dapat mencegah terjadinya cedera serta merupakan daya penggerak. Kekuatan otot yang baik dapat didapatkan dengan rutin melakukan latihan secara konsisten. Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan tubuh, antara lain :

·               Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan

·               Push up : melatih kekuatan otot lengan

·               Sit up : melatih kekuatan otot perut

·               Back up/back Lift : melatih kekuatan otot punggung

·               Squat jump : melatih kekuatan tungkai dan otot perut

• Pull up : untuk melatih kekuatan/ketahanan otot punggung dan lengan (otot bisep)
• Arm Hang : untuk melatih kekuatan dan daya tahan lengan dan bahu
• Squat Thrust : untuk melatih kekuatan dan daya tahan kaki, lengan, dada, dan perut

3. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakkan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara sedang dan cepat) secara efektif dan efisien serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.

Untuk melatih daya tahan tubuh hanya perlu melakukan olahraga ringan seperti lari dan jogging secara konsisten minimal selama 30 menit setiap hari. Melatih dan meningkatkan daya tahan tubuh dapat melakukan aktifitas olahraga yang bersifat aerobic, dimana  olahraga yang dilakukan dalam waktu yang relative lama dengan kecepatan konstan seperti :

1.     Lari jarak jauh

2.     Lari lintas alam (cross country)

3.     Interval training

4.     Fartlek (speed play)

5.     Bersepeda jarak jauh

6.     Circuit training pada latihan beban dll.

Latihan diatas tidak hanya melatih daya tahann jantung dan paru-lparu tetapi juga melatih otot-otot tubuh dan persendian, namun dapat juga menyeimbangkan komposisi lemak dalam tubuh dan memperlancar sirkulasi darah dalam tubuh.

4. Kelenturan (Flexibility)

Yang dimaksud dengan kelenturan atau flexibility adalah keleluaasaan pergerakan otot-otot tubuh khususnya otot persendian. Kelenturan dibutuhkan di hampir semua cabang olahraga. Meski sama-sama dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga, tetap saja ada sedikit perbedaan pada penerapannya yakni tingkat kelenturan yang dibutuhkan untuk penampilan yang optimal pada masing-masing cabang olahraga. Untuk melatih kelenturan atau fleksibilitas tubuh dapat melakukan senam, yoga dan renang.

5. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari satu posisi ke posisi lain seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan. Terdapat beberapa cabang olahraga yang membutuhkan kelincahan seperti bulu tangkis (badminton) dan sepak bola.

Untuk melatih kelincahan tubuh dapat melakukan beberapa jenis latihan fisik yakni lari menaiki-menuruni anak tangga dan lari dengan arah zig zag.

6. Keseimbangan (Balance)

Yang dimaksud dengan keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan organ tubuh serta saraf otot agar gerakan tubuh dapat dikendalikan dengan baik. Unsur keseimbangan ini sangat dibutuhkan dalam cabang olahraga senam dan loncat indah.

Untuk melatih keseimbangan tubuh dapat melakukan berjalan di atas balok kayu, sikap lilin, serta berdiri dengan menjadikan tangan sebagai tumpuan.

7. Ketepatan (Accuracy)

Pengertian dari ketepatan atau accuracy adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan gerakan terhadap sasaran yang ingin dituju. Memanah, bowling, billiard dan latihan menembak merupakan beberapa contoh cabang olahraga yang membutuhkan dan mengandalkan ketepatan. Salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepatan yaitu memasukkan bola pada keranjang, melempar salah satu botol yang disusun secara baris sejajar.

8. Daya Otot (Muscular Power) / Daya Ledak (Explosive Power)

Daya otot merujuk pada daya ledak otot atau dikenal dengan istilah explosive power. Maksudnya adalah kemampuan seseorang dalam memaksimalkan kekuatan dalam waktu sesingkat-singkatnya.

Latihan yang dapat dilakukan untuk melatih daya otot atau explosive power, yaitu :

·                     Vertical jump : melatih daya ledak otot tungkai

·                     Front jump : melatih daya ledak otot betis dan tungkai

·                     Side jump : melatih daya ledak otot tungkai dan paha

9. Reaksi (Reaction)

Yang dimaksud dengan reaksi adalah kemampuan tubuh seseorang dalam menanggapi suatu gerakan, rangsangan maupun stimulus yang diberikan oleh orang lain.

Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur reaksi ini adalah lempar tangkap bola.

10. Koordinasi (Coordination)

Yang dimaksud dengan koordinasi adalah kemampuan tubuh dalam menyatukan berbagai gerakan tubuh yang tak sama kedalam satu gerakan yang efektif. Dalam melakukan latihan yang dapat melatih unsur koordinasi dituntut suatu tambahan kemampuan lain yakni konsentrasi yang tinggi serta kemampuan gerak insting yang kuat.

Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur koordinasi ini adalah dengan latihan memantulkan bola ke dinding kemudian ditangkap kembali. Latihan memantul dan menangkap kembali ini dilakukan dengan tangan yang berbeda atau berlawanan antara tangan yang memantulkan dengan tangan yang menangkap kembali.

Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Setiap orang memiliki tingkat kebugaran yang berbeda antara satu sama lain. Tinggi atau rendahnya tingkat kebugaran ini dapat disebabkan oleh banyak hal. Seorang ahli dalam materi kebugaran jasmani bernama Suharjana, mengemukakan pendapatnya bahwa kebugaran jasmani dapat dipengaruhi oleh faktor-faktor yang terdiri dari 4 jenis.

Adapun faktor yang mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani menurut Suharjana, adalah sebagai berikut :

·         Umur

Tak dapat dipungkiri bahwa umur merupakan faktor utama yang mempengaruhi kebugaran jasmani. Bagi sebagian orang yang sangat mencintai aktifitas olahraga, mereka akan sangat terganggu oleh kenyataan bahwa umur menentukan tingkat kebugaran jasmani. Meski begitu, kita tidak dapat menghindari pertambahan umur, dan selanjutnya menerima fakta bahwa tingkat kebugaran jasmani akan menurun drastis seiring dengan bertambahnya umur.

Kebugaran jasmani paling maksimal terjadi pada seseorang yang berada di usia 25-30 tahun. Kemudian lewat dari angka tersebut kebugaran jasmani akan menurun yang disebabkan oleh penurunan kapasitas fungsional seluruh organ tubuh dengan persentase sebesar 0,8 – 1 %.

·         Jenis kelamin

Tingkat kebugaran jasmani berdasarkan jenis kelamin ini dapat dibuktikan dan kita saksikan dalam kehidupan sehari-hari, yakni seorang laki-laki memiliki tingkat kebugaran yang lebih baik jika dibandingkan dengan seorang perempuan. Perempuan lebih cepat mengalami kelelahan dalam melakukan aktifitas sehari-hari maupun olahraga daripada laki-laki.

·         Makanan

Sebagai generasi yang hidup di masa modern dan serba instan saat ini, kita harus pintar dan bijak dalam menentukan suatu makanan yang nantinya akan memberikan manfaat baik pada tubuh kita. Dalam memilih dan memutuskan makanan apa yang akan kita makan, terdapat beberapa aspek yang menjadi pertimbangan, antara lain :

1. Kandungan gizi – Kandungan gizi yang terdapat didalam tubuh seseorang sangat berpengaruh terhadap kebugaran jasmaninya. Untuk itulah kita perlu menjaga dan mencukupi kebutuhan asupan gizi yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Adapun persentase asupan gizi seimbang yang dibutuhkan oleh tubuh normal atau sehat adalah sebesar 50% untuk kandungan karbohidrat, 12% untuk kandungan protein, dan 38% untuk kandungan lemak.

2. Bahan makanan yang berkualitas dan layak dikonsumsi – Selain gizi yang seimbang, baik atau tidaknya suatu makanan untuk tubuh juga ditentukan oleh kualitas dari bahan makanan tersebut. Sebagai contoh, makanan yang memiliki gizi bagus adalah makanan yang terbuat dari bahan yang berkualitas baik dan masih layak untuk diolah ataupun dikonsumsi. Banyaknya kasus kecurangan beberapa penjual, baik penjual bahan makanan belum diolah maupun penjual makanan yang siap saji beberapa tahun terakhir ini, memaksa kita untuk lebih berhati-hati dan bijak dalam memilih bahan makanan atau makanan yang akan kita makan.

3. Cara pengolahan makanan – Tidak hanya bahan yang berkualitas dan layak dikonsumsi saja, tapi cara penanganan dan pengolahan bahan makanan yang belum diolah itu menjadi makanan siap santap juga menjadi suatu pertimbangan yang penting dan sangat serius. Cara pengolahan makanan yang baik adalah dengan mengutamakan kebersihan, tidak hanya kebersihan bahan makanan tersebut tapi juga kebersihan diri si pengolah (yang memasak makanan) serta kebersihan cara penanganan saat mengolah makanan (tempat meletakkan dan cara memegang makanan). Dan yang tak kalah pentingnya dalam cara pengolahan makanan ini adalah menjaga gizi yang dikandung oleh bahan makanan tersebut agar tidak berkurang apalagi habis atau hilang. Sebagai contoh sederhana, saat kita memasak sayur misal : kangkung, bayam. Seperti kita ketahui bersama bahwa jenis sayuran kangkung dan bayam memiliki gizi yang baik untuk tubuh kita. Lalu bagaimanakah cara yang baik dalam mengolah jenis sayuran tersebut agar tidak berkurang apalagi hilang? Cara yang baik dalam mengolah jenis sayuran yang bergizi baik ini adalah dengan tidak terlalu lama memasaknya sehingga membuat sayuran tersebut terlalu layu, yang mengakibatkan menghilangkan gizi yang terkandung pada sayur tersebut.

4. Tidur dan istirahat – Istirahat dan tidur merupakan hal yang sangat dibutuhkan oleh manusia. Setelah melakukan berbagai aktifitas yang tidak hanya menguras fisik tapi juga mental dalam kehidupan sehari-hari maka tubuh membutuhkan istirahat yaitu dengan tidur. Pada saat tidur tubuh akan membangun kembali otot-otot yang telah bekerja keras sepanjang hari. Oleh karena itulah tidur dan istirahat yang cukup merupakan faktor yang sangat berpengaruh terhadap kebugaran jasmani.

Kemudian menurut penulis salah satu buku panduan kesehatan olahraga yaitu Faizati Karim, menambahkan 2 faktor lain yang dapat mempengaruhi kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut :

·         Keturunan (Gen)

Jika dipikirkan dengan pikiran sederhana mungkin kita akan berpendapat bahwa hal ini tidak ada pengaruhnya terhadap kebugaran jasmani. Namun, hal ini sangat berhubungan dan juga berpengaruh terhadap kebugaran jasmani seseorang. Hal ini merujuk pada kapasitas organ jantung, paru-paru, postur tubuh, sel darah, obesitas dan serat atas. Keenam organ tersebut adalah sesuatu yang kita dapatkan secara keturunan, dan berpengaruh terhadap kebugaran jasmani.

Menurut hasil penelitian yang dilakukan oleh dua orang ahli yakni Bowers dan Fox yang dimuat dalam buku tentang panduan kesehatan yang ditulis oleh Sukadiyanto dkk, dikemukakan bahwa terdapat 3 unsur yang dipengaruhi oleh faktor keturunan. Adapun ketiga unsur tersebut, antara lain :

1.     Kemampuan aerobic (VO2 max) sebesar 93%

2.     Sistem asam laktat sebesar 81%

3.     Denyut jantung maksimal sebesar 86%

·         Rokok

Rokok merupakan sesuatu kegiatan yang termasuk dalam suatu kecanduan, yang menjangkiti berbagai kalangan, umur serta jenis kelamin. Semakin berkembang suatu zaman maka persentase seorang perokok aktif semakin bertambah. Tidak hanya laki-laki tapi juga perempuan, tidak hanya orang dewasa bahkan anak-anak yang masih duduk di bangku sekolah dasar pun sudah mengenal dan menjadi perokok aktif. Serta dari berbagai kalangan pun menjadi perokok aktif, pejabat pemerintah atau warga sipil, orang kaya atau orang miskin semua sama.

Dengan merokok tubuh akan menghisap kandungan CO2 yang dapat menyebabkan berkurangnya nilai VO2 max yang sangat dibutuhkan oleh daya tahan tubuh. Berdasarkan penilitian yang dilakukan, kandungan yang ada pada rokok seperti nikotin, perkins, dan sexton dapat menyebabkan keluarnya energy dan mengurangi nafsu makan.

Manfaat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani tidak hanya bermanfaat untuk menjalani berbagai aktifitas dalam kehidupan sehari-hari. Dengan melakukan gerakan/latihan kebugaran jasmani secara konsisten dan rutin setiap harinya, maka terdapat banyak manfaat yang akan kita rasakan dan dapatkan. Adapun 15 manfaat dari melakukan gerakan/latihan kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut :

1.     Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung

2.     Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh

3.     Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara tepat

4.     Memiliki respon tubuh yang cepat dan tepat

5.     Mengurangi resiko kelebihan berat badan atau obesitas

6.     Mencegah penyakit jantung

7.     Menurunkan tekanan darah tinggi

8.     Mengatasi depresi

9.     Meningkatkan energi

1.  Terhindar dari tulang keropos (osteoporosis)

1.  Meningkatkan daya tahan tubuh

1.  Meningkatkan kelenturan persendian

3.  Meningkatkan kekuatan otot serta kecepatan

1.  Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, fungsi jantung

1.  Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh


Demikianlah pembahasan kita kali ini yakni tentang unsur-unsur kebugaran jasmani dan pengertiannya. Semoga artikel ini bermanfaat.

Sumber : 1. http://gurupenjaskes.com/unsur-unsur-kebugaran-jasmani
                2. Dari berbagai sumber-sumber lain yang relevan

………………………………………………………..